Paella végétalienne au tofu et tempeh

Cette recette a été élaborée dans le cadre des ateliers de cuisine verte et saine à la Biocoop de Lannion, avec Tim Lipouz. Voir infos et liste des recettes ici.

Le soja : et si on en faisait tout un plat !

C’est une plante de la famille des fabacées, encore appelée papilionacées ou légumineuses dans le langage usuel. C’est une graine polyvalente, on la dit parfois « protéagineuse« , c’est-à-dire source importante de protéines mais aussi de lipides. 100 g de graines sèches contiennent environ 40 % de protéines et également 20 % de lipides. L’huile de soja, que l’on emploie davantage pour des assaisonnements, est riche en acides gras oméga 6 et 9 et a un prix tout à fait abordable (environ 10 € le litre). Le soja est un des aliments les plus emblématiques de la cuisine végétarienne, notamment grâce au tofu, sorte de fromage réalisé à partir de fèves cuites. On trouve du tofu frais que l’on nomme tofu soyeux, du plus sec nature, mariné et parfois même lacto-fermenté !

Depuis quelques années dans les épiceries bio, on trouve d’autres produits à base de soja comme le tempeh, à base de fèves de soja fermentées agglutinées pour former une sorte de saucisse. Son goût prononcé ravit en général les papilles des amateurs de saveurs fortes ou encore les nostalgiques de la viande !

On trouve aussi depuis quelque temps le soja sous la forme d’une pâte fermentée pendant 1 à 3 ans, que l’on nomme « Miso ». Les Chinois et les Japonais l’utilisent pour faire des bouillons délicieux, excellents pour la digestion et la santé. Des sauces asiatiques à base de soja fermenté sont aussi de nos jours très utilisées dans la cuisine occidentale (shoyu, tamari).

Enfin voici un lien intéressant pour en savoir plus sur le soja.

Voyons voir ce que Tim Lipouz en fait dans sa cuisine…

Paella végétalienne au tofu et tempeh
Prix

4 €/personne

Temps

1 h au total, sans compter le temps de trempage du riz complet (une nuit c’est l’idéal, sinon 1 à 2 h c’est bien aussi).

Digestibilité

Le riz complet, qui est la base de ce plat, est digeste lorsqu’il cuit correctement, c’est-à-dire au moins 40 mn si trempage préalable ; sinon, comptez au moins 50 mn.

Pour le tofu et le tempeh, ils sont bien tolérés si l’on respecte bien les quantités par personne.

Matériel nécessaire
  • Auto-cuiseur ou une grande casserole avec son couvercle adapté pour la cuisson du riz
  • Poêle à hauts bords pour faire revenir le tofu et le tempeh
  • Fait-tout pour cuire les légumes à l’étouffée
Ingrédients pour 6 personnes
  • 300 g de riz rond complet de Camargue (environ 50 g / personne)
  • 250 g de tofu nature ou lacto-fermenté (environ 40 g / personne)
  • 200 g de tempeh (environ 30 g / personne)
  • 300 g de carottes
  • 250 g de brocolis
  • 200 g de champignons
  • 200 g de courgettes jaunes/vertes
  • 3 cuillères à soupe d’huile à cuire (vierge extra) : olive, coco ou sésame
  • 2 cuillères à soupe de tamari/shoyu
  • 100 g de haricots de mer frais
  • 5 g d’algues kombu breton déshydraté
  • épices et aromates : sel, poivre, safran (presque indispensable pour une paella !), gingembre et curcuma frais, cumin/aneth/fenouil en graines, sauge, thym…
  • 2 volumes d’eau pour 1 volume de riz complet (ou 1,8 volumes si auto-cuiseur)
Etapes
  1. Mettez le riz à tremper la veille, ou le matin quelques heures avant de préparer la paella
  2. Mettez le riz à cuire dans l’autocuiseur avec 1,8 volumes d’eau et de l’algue kombu breton finement découpée au ciseau, du sel et quelques étamines de safran (1 pour 100 g de riz) pendant 30 mn à l’autocuiseur, plus 10 mn de repos, ou 45 à 50 mn à la casserole
  3. Pendant ce temps, découpez le tempeh en fines demi-lunes de 0,5 cm d’épaisseur et le tofu en rectangles de 3 cm de long, 1 cm de large et 1 cm d’épaisseur. Puis faites-les chauffer dans l’huile avec la poêle. Stoppez quand les morceaux commencent à être colorés
  4. Faites chauffer un fond d’eau dans une casserole avec les épices, le sel, le poivre et successivement les carottes (cuisson la plus longue), ensuite les courgettes, le brocolis, les champignons et enfin les haricots de mer (cuisson la plus courte). Stoppez la cuisson quand les légumes sont croquants mais pas encore trop cuits
  5. Une fois le riz cuit (gouttez-le, il doit être croquant mais fondant à l’intérieur !), le tofu et le tempeh frit à la poêle et les légumes cuits avec les épices, c’est le moment d’assembler soit dans des assiettes individuelles, soit dans un grand plat à paella pour tous les invités
  6. Servez d’abord le riz au fond du plat, ensuite disposez délicatement le tempeh et le tofu en lignes en partant du centre (comme des rayons de soleil…) puis répartissez les légumes harmonieusement de manière à ce que chacun apparaisse distinctement… Vous pouvez rajouter quelques herbes aromatiques finement hachées et quelques graines germées.
Précisions complémentaires

Il est judicieux de rajouter un peu plus de jus de cuisson dans l’assiette, en mettant plus d’eau avec les légumes en fin de cuisson par exemple (goûtez avant de servir pour vérifier qu’il y a assez de goût, sel, poivre, épices…).

Cuire le brocolis (ou d’autres légumes verts : épinard, bettes, asperges…) à part dans une autre casserole en le blanchissant, c’est-à-dire en le passant rapidement dans l’eau bouillante (2 à 3 mn pour le brocolis, moins pour des épinards) et directement plongé dans l’eau salée pour stopper la cuisson et fixer le vert du légume (1 à 2 pincées de gros sel).

Bonne dégustation !