Taboulé de quinoa à la wakamé et au tofu

Cette recette a été élaborée dans le cadre des ateliers de cuisine verte et saine à la Biocoop de Lannion, avec Tim Lipouz. Voir infos et liste des recettes ici.

Cuisine végét’algue !

Les algues ont été récemment introduites dans notre culture gastronomique en partie sous l’influence du public végétarien. En Bretagne, les algues marines étaient là sous nos yeux depuis longtemps mais n’intéressaient guère que les paysans qui les utilisaient pour enrichir leurs sols avant la mise en culture. La cuisine japonaise et le modèle alimentaire de la macrobiotique ont beaucoup contribué à en faire pour les européens un « super aliment » aux propriétés étonnantes. Les pays côtiers d’extrême-orient comme la Corée ou le Japon en consomment depuis des millénaires et leurs populations en tirent de grands bénéfices. Les pratiques ont dû évoluer depuis et les nouvelles générations n’en consomment sûrement pas autant que leurs ancêtres… Mais pourquoi observe-t-on un regain d’intérêt pour ces « légumes de la mer » depuis une dizaine d’années ? Comment se fait-il qu’en si peu de temps, on voit les ventes exploser en supermarchés et épiceries bio ? Et que tant de gens souhaitent apprendre à les reconnaître pour aller les cueillir eux-mêmes ? C’est en grande partie en raison de leurs formidables qualités nutritives et leurs teneurs intéressantes en macro-nutriments (protéines, glucides complexes, acides gras) et en micro-nutriments (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments). La laitue de mer contient 26 fois plus de fer que les épinards et 24 % de protéines (poids sec) ! Ce n’est qu’un exemple parmi d’autres.

Voyons voir maintenant du côté cuisine comment Tim Lipouz aime les accompagner à sa cuisine végétale…

Taboulé de quinoa à la wakamé et au tofu lacto-fermenté
Prix

5 €/personne

Temps

45 mn au total sans compter le temps de marinade du tofu (1 h minimum sinon une matinée c’est parfait !)

Digestibilité

La quinoa, quand elle est bien cuite, est très digeste, mais c’est parfois délicat quand on débute. L’association avec la wakamé favorise une bonne digestion, cette algue est riche en acide alginique qui agit comme un pansement gastrique.

Matériel nécessaire
  • casserole pour la cuisson de la quinoa
  • saladier pour faire mariner le tofu
Ingrédients pour 1 personne
  • 40 à 50 g de quinoa d’Anjou (se cuit avec 2,2 volumes d’eau)
  • 3 à 5 g de wakamé sèche
  • 1 bouquet de persil / coriandre
  • 1 petite cuillère à café de zestes de citron hachés
  • sel, poivre

Pour la marinade :

  • 30 à 40 g de tofu lacto-fermenté
  • 1 cuillère à soupe d’huile vierge extra de sésame / olive / colza
  • 1 cuillère à soupe de tahin
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja (shoyu / tamari)
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron

En option :

  • 1 cuillère à soupe de graines oléagineuses toastées (sésame, tournesol, courges…)
Etapes
  1. Coupez le tofu en très petits dés (environ 0,5 cm), puis mélangez-les à la marinade à base d’huile végétale, de sauce soja, de citron et de tahin. Laissez le tofu s’imprégner au moins 1 h
  2. Mettez la quinoa à cuire dans une casserole avec 2 à 2,5 volumes d’eau (départ à froid) et la wakamé finement découpée au ciseau, du sel, du poivre et les zestes de citron finement hachés. Cuire pendant 20 mn et laissez reposer pendant au moins 10 mn couvercle fermé
  3. Quand la quinoa a suffisamment gonflé, laissez un peu refroidir et mélangez avec les dés de tofu plus la marinade (qui, selon les instructions, a mariné une à plusieurs heures)
  4. Quand tout est assemblé, il ne nous reste plus qu’à ciseler finement le bouquet d’aromates (juste un passage au couteau contrairement au hachage !), puis nous l’ajouterons en mélangeant le tout de façon homogène
  5. Si vous le souhaitez, vous pouvez rajouter quelques graines oléagineuses toastées au préalable, mais ce n’est pas obligatoire dans le cas de cette salade qui est déjà fort complète et équilibrée (des protéines avec la quinoa, le tofu, la wakamé, des glucides avec la quinoa, des lipides avec l’huile végétale…)
  6. Servez froid ou tiède, cette salade est parfaite pour un pique-nique partagé ou pour un buffet festif !

La quinoa fait partie de ces graines pas évidentes à apprivoiser au début, mais avec de la patience et de la persévérance, en suivant les instruction, vous y arriverez !

La wakamé peut être remplacée par de la dulse, de la laitue de mer ou de la nori, dans ce cas, on mettra les algues séchées dans la marinade plutôt que de les cuire !